如何挑选优质早餐麦片，这7个建议一定要记好，让你吃得健康又不胖 2020-01-26 16:40

说到“又快又容易做的早餐”，那绝对是是一碗麦片粥无疑。

购买麦片时，会经常拿不定主意，到底哪种才是最健康的，尤其是要购买适合自己身体状况的麦片，比如有 2 型糖尿病、心脏病、高血压和胆固醇等问题的人。

第一原则：别看包装正面的说明或健康声明。

美国洛杉矶营养和糖尿病管理培训师洛里(Lori Zanini)说：“那些是生产商的营销手段。”

她的建议是：“直接看营养标签，那里才是真相。”找到包装上标签后，一定要记住以下建议：

1、注意分量

各种麦片一份的量有所差别，从 1/2 杯（约为 125 ml）到一杯（约为 250 ml）以上的都有。

但是大多数人吃的都远远超过这个量。

美国亚特兰大综合肥胖症计划的注册营养师史密斯(Christen Smith)说：“我们选麦片应该选每份不超过 200 千卡热量的”。使用量杯，而且要严格按照分量规格来。

图片来源：站酷海洛

2、选全谷物

精制的谷物已经失去了大半的纤维和营养素，而像小麦、糙米和玉米这些全谷物的谷粒是完整的。

史密斯说：“全谷物可提供大量的维生素和矿物质，有助于维持身体正常功能。也可帮助降低得心脏病的风险，因为需要长时间的消化，在很长时间内都会有饱腹感。”

检查主要成分的标识，如：“100% ”全小麦、燕麦或其他谷物。

如果盒子上写的是“全谷物”，那就表示至少有一半谷物成分是全谷物，如果写的是“100%”，那就表示全部谷物成分都是全谷物。

3、选高纤维含量

食用高纤维食物可降低患心脏病和 2 型糖尿病的几率，但是大多数人每天只摄入大约 16 克纤维，远远低于推荐的女性 25 克、男性 38 克的标准。

洛里说：“各种麦片中的纤维含量差别很大，但是要选每份至少含有 5 克的，当然，越多越好”。

4、尽量少盐

即便是超甜的麦片也含有很多的盐。史密斯说：“有些每份会含 500 毫克以上，是大多数人每天建议摄入量的 1/3 了”。

膳食中太多的盐会造成血压升高，更容易得卒中和心脏病。要选择每份含量不超过 220 毫克的麦片。

图片来源：站酷海洛

5、注意糖和脂肪的含量

有些标签上注明的含量会吓你一跳。有些麦片，每份的糖分与 3 片巧克力曲奇饼干的一样多。

要找每份含量为 10 克或以下的牌子。

洛里说：“如果早上吃太多的糖，血糖会很快升高。保持一整天的血糖稳定有助于控制你的饥饿感和心情，并且还有助于防止糖尿病造成的并发症。”

史密斯介绍说，麦片中的饱和脂肪（更容易导致患心脏病的脂肪）一般不是很多，“但是还是要选营养成分表上注明脂肪不超过 3 克的牌子”。

6、加入适量蛋白质

史密斯说，可以试试脱脂酸奶，它有足够的蛋白质，能够提高饱腹感。

大豆酸奶可以作为非乳制品的替代品。有些牌子每份含 8~10 克蛋白质。

如果想在麦片上加点酸奶，要挑选含糖分不高的。

图片来源：站酷海洛

7、加热食用

早餐可以食用加热麦片。

美国一家减肥水疗中心的注册营养师马丁(Lindsay Martin)说：“燕麦碎、麦麸、黍类和藜麦都是全谷物，含纤维，如果选原味的，那么完全不含糖。”

吃热的麦片粥也有助于你保持正常的食欲。

一项调查研究显示，早餐吃燕麦粥的人会比那些吃干麦片的人更有饱腹感。